Membentuk Otot Dada

Untuk meningkatkan perkembangan otot, maka latihan beban sebisa mungkin dapat melibatkan sebanyak mungkin serat otot. Oleh karena itulah ada banyak variasi gerakan yang tujuannya adalah memaksimalkan sebanyak mungkin otot yang dilatih. Kadang ketika melakukan latihan gerakan dasar, otot pendukung yang terlibat, yang biasanya merupakan otot yang lebih kecil dari otot utama, bisa lelah lebih dahulu sehingga gerakan harus berhenti padahal mungkin serat otot utamanya belum terlatih semua. Untuk itu maka bisa diterapkan prinsip ini.

Secara garis besar prinsip pre-fatique/pre-exhaust principle adalah membuat target otot utama lelah terlebih dahulu dengan melakukan latihan yang merupakan gerakan isolasi (gerakan yang dalam pelaksanaannya hanya melibatkan otot utama saja), setelah itu baru dilanjutkan dengan melakukan latihan dengan gerakan dasar / gerakan kompon (gerakan yang pelaksanaannya melibatkan beberapa otot).

Karena otot utamanya sudah cukup lelah karena dilatih lebih dahulu (dalam hal ini otot dada), sementara otot pendukung masih fresh (otot bahu dan tricep), maka ketika melakukan gerakan dasar, otot utama akan dipaksa bekerja lebih keras (dengan dukungan otot pendukung yang masih fresh itu) sehingga serat otot yang terlatih akan lebih banyak.

LATIHAN DADA

Fly Machine (Butterfly machine / pec deck)

dsc03045-thumb

dsc03133-thumb

Ini merupakan gerakan isolasi untuk otot dada.
Tujuan latihan: untuk mengembangkan ukuran dan definisi otot dada tengah.
Fly machine bukan merupakan pilihan yang baik untuk mengembangkan masa otot dada, tetapi sangat berguna untuk menciptakan definisi otot dada.
Lakukan latihan ini sebanyak 3 set dengan repetisi 10-15.

Incline Press

dsc03049-thumbdsc03051-thumb

Ini merupakan gerakan kompon untuk otot dada.
Tujuan latihan: untuk mengembangkan masa dan kekuatan otot dada (tengah dan atas) dan bahu depan.
Dengan sudut bangku yang lebih tinggi maka tekanan pada otot dada lebih terpusat pada otot dada bagian atas dan bahu. Beban yang dapat diangkat pada incline press tidak seberat beban pada bench press.
Lakukan latihan ini sebanyak 3 set dengan repetisi 6-10.

Dips

dsc03062-thumb

dsc03065-thumb

Ini merupakan gerakan kompon untuk otot dada.
Tujuan latihan: untuk mengembangkan otot dada, dan juga tricep (sekunder)
Dips merupakan latihan dada dan tricep yang mempunyai efek yang sama dengan Decline Press. Pada awalnya bebannya adalah berat badan kita sendiri, tetapi seiring dengan berkembangnya kekuatan, maka beban tambahan dapat diberikan dengan menggantungkan beban. Latihan ini memungkinkan otot bergerak dengan jangkauan gerakan yang lebih panjang.
Lakukan latihan ini sebanyak 3 set dengan repetisi 6-10.

Bench Press

dsc03072-thumb

dsc03071-thumb

Ini merupakan gerakan kompon untuk otot dada.
Tujuan latihan: untuk mengembangkan dan meningkatkan masa otot dan kekuatan otot dada, bahu depan dan lengan atas belakang (tricep).
Bench Press merupakan gerakan kompon dasar (fundamental compound exercise) untuk tubuh bagian atas. Gerakan ini meningkatkan pertumbuhan, kekuatan dan ketebalan masa otot, dan tidak hanya untuk otot dada saja, tetapi juga untuk otot bahu depan dan trisep.
Lakukan latihan ini sebanyak 3 set dengan repetisi 10-15.

~ by angga6688 on August 13, 2009.

2 Responses to “Membentuk Otot Dada”

  1. Argh ,,, saya jarang dapet tutorial kaya gini… apa lagi lengkap dengan foto dan penjelasannya… muakasih banyak bang…

  2. wah bagus untuk otot dada ya.wah perlu dicoba dirumah

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

 
%d bloggers like this: